ولیمه
با افسردگی پائیزی چطور مقابله کنیم؟
یکی از زیباترین و دل‌انگیزترین فصل‌های سال فصل پائیز است. اغلب مردم عاشق برگ‌ریزان و درخت‌های رنگارنگ پائیزی هستند که حالشان را خوب می‌کند، حتی هوا هم در فصل پاییز بسیار عالی و خنک می‌شود و بوی باران پائیزی روح و روانمان را به بازی می‌گیرد. اما همین زیبایی‌ها برای عده‌ای می‌تواند عذاب‌آور باشد و آن‌ها را اذیت کند. عده‌ای با شروع فصل پائیز و شروع باران‌های گاه‌وبیگاه و ابری شدن هوا دلشان می‌گیرد و به‌مرور دچار اضطراب و افسردگی می‌شوند که به این نوع افسردگی، افسردگی فصلی یا پائیزی می‌گویند. برخی از مردم چنین مسئله‌ای را قبول ندارند و معتقدند چنین چیزی غیرممکن است که انسان در اثر تغییر فصل دچار افسردگی و یا اضطراب شود. اما افسردگی پائیزی کاملاً واقعی است و در علم روانشناسی ثابت‌شده می‌باشد. بنابراین اگر در فصل پائیز احساس می‌کنید تنش‌ها و اضطراب‌هایتان زیاد شده و نمی‌توانید ذهنتان را آرام کنید، باید بدانید که دچار افسردگی پائیزی شده‌اید و باید هرچه سریع‌تر آن را درمان کنید. در این مقاله علل ابتلا به افسردگی پائیزی، علائم آن و راه‌های درمانش را بررسی خواهیم کرد.
افسردگی پائیزی چیست و چه چیزی باعث ابتلا به آن می‌شود؟
افسردگی پائیزی و یا (Seasonal Affective Disorder) نوعی اختلال در خلق‌وخوی فرد است که در اثر اختلال در سیستم عصبی و هورمون‌ها ایجاد می‌شود. افسردگی پاییزی علائمی مانند افسردگی دارد با این تفاوت که این‌گونه افسردگی با شروع یک‌فصل آغازشده و بعد از اتمام فصل به‌مرور بهبود می‌یابد. افسردگی پائیزی هم که نوعی از افسردگی فصلی می‌باشد با شروع پاییز آغازشده و هر چه به فصل بهار نزدیک‌تر می‌شویم، پایان می‌یابد. عده‌ای تصور می‌کنند افسردگی فصلی مسئله‌ی مهمی نیست و خودبه‌خود درمان می‌شود، درحالی‌که روانشناسان معتقدند که افسردگی فصلی یک معضل جدی بوده و باید به‌سرعت با مراجعه به مشاور خانواده موردبررسی قرارگرفته و درمان شود.
با آغاز فصل و عقب کشیدن ساعت‌ها، روزها بسیار کوتاه شده و مطابق آن شب‌ها طولانی‌تر می‌شوند. کوتاه شدن روزها و کم شدن تابش خورشید برخی را غمگین و ناراحت می‌کند، اما کسانی که مبتلابه افسردگی فصلی هستند، شدت بیشتری از غم و افسردگی را تجربه می‌کنند.
افسردگی فصلی تنها یک حالت روحی و روانی نیست و ریشه در تغییرات جسمی دارد، زیرا با کاهش نور خورشید میزان ترشح هورمون ملاتونین در بدن کاهش می‌یابد و باعث ایجاد حس خستگی مفرط و خواب‌آلودگی در فرد می‌شود که این حس در افراد مبتلابه افسردگی پائیزی با شدت بیشتری ایجاد می‌شود. ملاتونین از هورمون‌های آمیدی است که بر خلق خوب تأثیر می‌گذارد.
علاوه بر عوامل جسمی و روحی، عوامل محیطی و اجتماعی هم در ایجاد افسردگی فصلی مؤثر هستند. به‌عنوان‌مثال برخی مشاغل هستند که با شروع فصل پاییز رکود پیدا می‌کنند و در فرد شاغل احساس اضطراب و ناامنی ایجاد می‌کنند، و یا حتی برخی از کودکان با اتمام تعطیلات تابستانی و شروع فصل مدارس دچار این حس می‌شوند و گاهی هم دیده‌شده که برخی مادران با شروع فصل پائیز و باز شدن مدارس، از اینکه مجبورند ساعاتی از روز را تنها و بدون فرزند خود بگذرانند، دچار این حس می‌شوند. بنابراین نمی‌توان برای افسردگی پائیزی سن و یا جنسیت تعیین کرد و هر شخص با هر شغل و سمت و با هر سن و سالی می‌توانند به این اختلال دچار شوند.
تنها چیزی که می‌تواند به درمان افسردگی پاییزی شما کمک کند و شمارا از این حس ناراحت‌کننده و اضطراب‌های وابسته به آن برهاند این است که شما به‌خوبی این اختلال را شناخته و با علائم آن آشنا باشید و به‌محض مشاهده‌ی هرگونه علائمی به‌سرعت به مشاور خانواده مراجعه کرده و آن را درمان کنید.
علائم افسردگی پائیزی
افراد مبتلابه این اختلال روحی تمایل پیدا می‌کنند که بیشتر بخوابند، پرخوری کنند و در طول فصل‌های پاییز و زمستان دچار اضافه‌وزن می‌شوند. آن‌ها ممکن است احساس خستگی مفرط داشته باشند و از طرفی هم قادر نیستند برنامه منظم خود را دنبال کنند. کم‌خوابی، بد خوابیدن، تغییر الگوی تغذیه و اشتها، از دست رفتن علاقه فرد نسبت به چیزهایی که قبلاً از آن‌ها لذت می‌برده، افکار پوچ، احساس گناه و سرزنش خود، مقصر دانستن خود در همه موارد، بی‌تفاوتی به مسائل زندگی، بدبینی و افزایش میل به مصرف کربوهیدرات‌ها مانند ذرت، ماکارونی و نوشابه و همچنین انزواطلبی و کناره‌گیری از اجتماع و… ازجمله دیگر علائم افسردگی پاییزی است. شخص مبتلابه افسردگی پائیزی بدون اینکه مشکل خاصی درزمینه‌ی کاری، تحصیلی و یا روابط اجتماعی داشته باشد، از لحظه‌ای که از خواب بیدار می‌شود احساس اندوه و ناراحتی می‌کند که دلیل آن را هم نمی‌داند.
افسردگی پائیزی علاوه بر تأثیر بر روی خلق‌وخوی فرد حتی می‌تواند بر جسم او هم تأثیرگذار باشد. مطالعات نشان داده که برخی افراد مبتلابه این اختلال دچار انواع ناراحتی‌های معده و روده می‌شوند و برخی نیز حتی انواع حساسیت‌های پوستی و یا نفس‌تنگی را تجربه می‌کنند.
بنابراین درمان نکردن این اختلال علاوه بر تأثیرات مخربی که روی روان فرد می‌گذارد می‌تواند باعث ایجاد مشکلات جبران‌ناپذیر جسمی هم بشود.
بنابراین اگر در اطرافیانتان فردی را مشاهده کردید که چنین علائمی را دارد و یا خودتان هرکدام از این علامت‌ها رادارید، بهتر است هر چه زودتر نزد یک مشاور خانواده بروید تا مشکلتان را بررسی کرده و در صورت نیاز آن را درمان نماید.
راه‌های درمان افسردگی پائیزی
۱) مصرف ویتامین D و منیزیم
بهترین کاری که می‌توانید همیشه انجام دهید، پیشگیری قبل از درمان است. شما بهتر است در اواخر شهریور که هنوز روزها کوتاه نشده، بیشتر وقت خود را در بیرون از منزل و زیر نور خورشید بگذرانید، این کار کمبود هرگونه ویتامین D را در بدن شما جبران می‌کند و مانع از اختلال هورمونی در فصل پاییز می‌شود. پس بهتر است قبل از ایجاد هرگونه اختلال هورمونی و یا ایجاد کمبود ویتامین D در فصل پاییز، پیشگیری‌های لازم را انجام داده و کمبودها را در شهریورماه جبران نمایید.
اما اگر به هر دلیلی دچار افسردگی پائیزی شدید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که ویتامین D مصرف کنید، زیرا شاید اکثر روزهای پاییز ابری باشد و به میزان کافی نور خورشید به بدنتان نرسد، پس باید آن را به‌گونه‌ای دیگر تأمین نمایید.
منیزیم همچنین یک ماده معدنی آرام‌بخش است که سیستم عصبی مرکزی را تقویت و پرورش می‌دهد و به کاهش اضطراب، هراس و عصبانیت کمک می‌کند.
یک مطالعه منتشرشده در نوروفارماکولوژی نشان داد که کمبود منیزیم موجب اضطراب و اختلال در ترشح آدرنالین، هیپوفیز و هیپوتالاموس می‌شود. سبزی‌های برگ‌دار مانند اسفناج، کلم و گوجه‌فرنگی، انواع آجیل و مغزها مانند گردو، بادام‌زمینی، بادام و همچنین کنجد، منابع عالی منیزیم هستند.
زمانی که به یک مشاور خانواده برای درمان افسردگی پاییزی خود مراجعه می‌کنید در ابتدا فهرستی از اقلام بالا به شما داده و توصیه می‌کند آن‌ها را در هر فصل، در رژیم غذایی خود قرار دهید.
۲) نفس کشیدن
شاید با خود بگویید مگر نفس کشیدن در پاییز قطع می‌شود که بخواهد باعث ایجاد افسردگی پاییزی شود؟ باید بگویم که همه‌ی ما نفس کشیدن را بلدیم و در هرلحظه از بدو تولدمان آن را انجام داده‌ایم، اما آیا هرکدام از ما بلدیم به‌گونه‌ای نفس بکشیم که اضطرابمان کم شود؟ درست نفس کشیدن یک تکنیک مهم کاهش استرس است که هرکدام از ما باید آن را بیاموزیم تا در شرایط سخت و بحرانی از آن بهره ببریم.
نفس کشیدن ۷۰ درصد سموم بدن را آزاد می‌کند و دی‌اکسید کربن را از جریان خون شما به ریه‌ها منتقل می‌کند تا آن را دفع کنند. اما نفس عمیق کشیدن این روند را بهبود می‌بخشد و باعث پاک‌سازی بهتر خون شما می‌شود. یکی از تکنیک‌های دفع استرس این است که به مدت ۵ دقیقه، نفس‌های ۵ ثانیه‌ای بکشید، یعنی هر فرآیند دم و بازدم شما،۵ ثانیه به طول انجامد. این تکنیک میزان اکسیژن داخل خون را افزایش داده و به طبیعی شدن فشارخون کمک می‌نماید. بنابراین ضربان قلب شما نرمال شده و استرستان کاهش می‌یابد. کسانی که دچار افسردگی پاییزی هستند، مشاور خانواده به آن‌ها پیشنهاد می‌دهد که روزانه حداقل ۵ بار از این تکنیک استفاده نمایند تا عملکرد قلبشان نرمال شود.
شرکت در کلاس‌های یوگا هم تأثیر بسزایی در درمان افسردگی پاییزی دارد، در این کلاس‌ها اولین چیزی که به شما آموزش داده می‌شود، نحوه صحیح تنفس کردن و تمرکز بر روی آن می‌باشد تا بتوانید ذهنتان را از هر چیز دیگری خالی نمایید.
۳) رنگ درمانی
رنگ نارنجی یکی از تأثیرگذارترین رنگ‌ها در بیماری افسردگی می‌باشد. روان شناسان معتقدند که نگاه کردن به رنگ نارنجی و استفاده از آن در محیط اطرافمان، به شدت در روحیه تأثیرگذار است و مانع از ابتلا به افسردگی در فصل پائیز می‌شود و در صورت ابتلا، به درمان آن کمک می‌نماید. پوشیدن لباس‌های نارنجی‌رنگ ساده‌ترین کاری است که شما به‌راحتی می‌توانید برای درمان افسردگی پائیزی انجام دهید. حتی خداوند متعال هم در طبیعت پائیزی رنگ نارنجی را قرار داده تا با نگاه کردن به آن‌ها حالمان خوب شود. شما می‌توانید در هنگام قدم زدن در خیابان در فصل پاییز به برگ‌های نارنجی ریخته شده بر کف خیابان‌ها و روی درختان نگاه کنید و هر نوع اضطراب و افسردگی را از خود دورنمایید.
علاوه بر رنگ نارنجی، رنگ‌های گرم دیگر مانند قرمز و زرد نیز در ایجاد حس خوب و شاد تأثیرگذار هستند و می‌توانند به بهبود افسردگی پاییزی کمک نمایند.
۴) در لحظه زندگی کردن
اضطراب‌ها معمولاً زمانی ایجاد می‌شوند که مغز انسان درگیر آینده می‌شود و در آینده احساس امنیت نمی‌کند. نگرانی معمولاً زمانی رخ می‌دهد که شما تصور می‌کنید که اتفاقاتی که در آینده‌ی دور یا نزدیک قرار است رخ بدهند، بد یا بسیار بد هستند و شمارا ناراحت می‌کنند. ما معمولاً درباره اتفاق‌هایی که در زمان حال میفتند کمتر احساس نگرانی می‌کنیم، زیرا درست در وسط ماجرا هستیم و چیزی برای نگرانی وجود ندارد. اینکه بخواهید بنشینید و مدام به این فکر کنید که در آینده چه چیزی ممکن است رخ دهد که باعث شکست یا ناراحتی شما شود، حتی اگر آن اتفاق هم نیفتد، شما بارها و بارها حس ناراحتی و شکست را در درون خود ایجاد کرده‌اید و این است که یک شکست واقعی است.
پس آینده را برای همان آینده بگذارید و در زمان حال زندگی کنید و نگذارید اضطراب از شکست و ناراحتی در آینده، کام موفقیت‌های امروزتان را تلخ کند و در هر نوع پیشرفتی را به رویتان ببندد. افسردگی پائیزی می‌تواند حاصل نگرانی‌های کوچکی باشد که بذر آن‌ها را مدام در درون خودتان کاشته‌اید و حالا که یک شرایط مناسب برای رشدشان فراهم‌شده، ریشه دوانده و تمام وجودتان را تسخیر کنند. سعی کنید حس خوش‌بینی را در درون خود تقویت کنید تا ریشه‌ی هرگونه افسردگی و اختلال روحی در درون خود را بخشکانید.
۵) ایجاد انگیزه
همیشه داشتن هدف محرک انسان بوده و او را به حرکت به سمت جلو وا‌می‌دارد، بنابراین بهتر است در صورت ابتلا به افسردگی پاییزی اهداف کوتاه‌مدت و بلندمدت خود را مدام به خودتان یادآوری کنید و یا آن‌ها را نوشته و درجایی قرار دهید که چشمتان دائم به آن بیفتد. داشتن انگیزه هرقدر هم که کوچک، شمارا به آینده امیدوار می‌کند و باعث می‌شود تا شما برای دست یافتن به اهدافتان تلاش کرده و در زندگی روزمره‌تان درجا نزنید. مبتلا شدن به روزمرگی و نداشتن هدف و در جا زدن شمارا از زندگی و آینده‌ی خود ناامید می‌کند و شروع فصل پاییز و آب‌وهوای ابری هم به این ناامیدی دامن می‌زند و باعث از بین رفتن خلق‌وخوی شاد شما می‌شود. ناگهان چشم‌باز می‌کنید و می‌بینید که همیشه ناراحت هستید و دیگر هیچ‌چیز شمارا خوشحال نمی‌کند و برای آینده‌تان هیچ برنامه‌ای ندارید. درست در همین لحظه است که تمام حس‌های بد به شما چیره می‌شوند و افسردگی در درون شما به‌سرعت ریشه می‌دواند. پس بهتر است بازهم قبل از درمان پیشگیری کرده و باانگیزه زندگی کنید تا هیچ‌گاه از آینده‌ی خود ناامید نشوید.
در آخر باید این نکته را بگوییم که افسردگی پاییزی شاید در فصل پاییز رخ دهد، اما ریشه در دیگر روزهای سال دارد و آب‌وهوای ابری و کمبود نور خورشید باعث تشدید حس‌های بد در فصل پاییز می‌شود. و همچنین شاید افسردگی پاییزی با تمام شدن فصل پاییز بهبود یابد اما هنوز در شما وجود دارد و پاییز بعدی آن را تشدید خواهد کرد. پس بهتر است قبل از هر چیز نکات گفته‌شده را در تمام‌روزهای زندگی خود رعایت کنید و در صورت مشاهده‌ی کوچک‌ترین علائمی به مشاور خانواده مراجعه کنید. این را هم همیشه به خاطر داشته باشید که کسانی که به مشاور و یا روانشناس مراجعه می‌کنند دیوانه نیستند و فقط هم دیوانه‌ها نزد مشاور نمی‌روند. تمام کسانی که در خود احساس بدی را حس می‌کنند که قادر نیستند با آن مبارزه کرده و آن را از بین ببرند لازم است به مشاور خانواده مراجعه کرده و مشکل خود را بررسی نمایند.
تمام بیماری‌ها و اختلالات روحی هم با قرص و دارو درمان نمی‌شوند و شاید با یک یا چند ترفند و راهکار ساده برای همیشه از بین بروند.
