ولیمه
تا حالا فکر کردید که بدن شما برای داشتن سلامتی، به چند ساعت خواب ایدآل نیاز داره؟
دیشب چقدر خوابیدید؟ شب قبل چطور؟ در واقع چقدر به خواب نیاز دارید؟ پیگیری برنامه خواب شما ممکن است اولویت اصلی زندگی‌تان نباشد، اما خواب کافی از جهات مختلف برای سلامتی شما بسیار مهم است. ممکن است متوجه این موضوع نباشید، اما میزان خواب شما می‌تواند بر همه چیز از وزن و متابولیسم بدن گرفته تا عملکرد و خلق و خوی مغز شما تأثیر بگذارد. با این حال، زمان خواب شما بسته به زندگی اجتماعی، برنامه کاری و… است. اما بدن ما چقدر به خواب نیاز دارد؟ در این مطلب در مورد خواب کافی برای بدن صحبت خواهیم کرد. تا انتها با ما همراه باشید.
چرا خواب کافی برای بدن مهم است؟
خواب به دلایل زیادی بسیار مهم است:
- عملکرد مغز، تمرکز و بهره وری را افزایش می‌دهد.
- خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته را کاهش می‌دهد.
- به کنترل وزن کمک می‌کند.
- سیستم ایمنی بدن شما را حفظ می‌کند.
- خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت و فشار خون را کاهش می‌دهد.
- ممکن است خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد.
چقدر به خواب نیاز دارید؟
مقدار خواب شما در طول زندگی با توجه به سن، افزایش فعالیت‌های روزمره و … تغییر می‌کند. یک نوزاد ممکن است روزانه به 17 ساعت خواب نیاز داشته باشد، در حالی که یک فرد مسن، ممکن است فقط 7 ساعت در شب بخوابد. به طور کلی برای گروه های سنی مختلف، مقدار ساعت خواب بر اساس زیر است:
- از تولد تا 3 ماهگی: 14 تا 17 ساعت
- تا 11 ماه: 12 تا 16 ساعت
- تا 2 سال: 11 تا 14 ساعت
- تا 5 سال: 10 تا 13 ساعت
- تا 12 سال: 9 تا 12 ساعت
- تا 18 سال: 8 تا 10 ساعت
- 18 تا 64 سال: 7 تا 9 ساعت
- 64 سال به بالا: 7 تا 8 ساعت
نیازهای خواب هر فردی متفاوت است! برخی از افراد ممکن است حداقل 9 ساعت خواب شبانه داشته باشند تا احساس آرامش کنند، در حالی که برخی دیگر در همان گروه سنی ممکن است متوجه شوند که 7 ساعت خواب برای آن‌ها مناسب است. برای اینکه متوجه شوید که شب گذشته به طور کامل خوابیده‌اید، باید موارد زیر را بررسی کنید:
- آیا بعد از 7 ساعت خواب احساس آرامش می‌کنید یا حداقل به 8 یا 9 ساعت نیاز دارید؟
- آیا در طول روز خواب آلودگی دارید؟
- آیا برای ادامه فعالیت روزانه به کافئین وابسته هستید؟
- بهره وری و تمرکز کمتری دارید؟
- اشتهای شما افزایش یافته است؟
- پوست شما تحت تاثیر بی‌خوابی قرار گرفته است؟ (حلقه های تیره زیر چشم خود دارید و یا اینکه رنگ پوست شما کدر شده است و…)
خواب و سلامت روان ارتباط تنگاتنگی با هم دارند و اختلالات خواب باعث افسردگی و اضطراب می شود. به طور کلی می‌توان گفت که خواب یکی از مهمترین عوامل در سلامت ما است. خواب کم می‌تواند بر سیستم بدن شما تأثیر بگذارد. همچنین ممکن است به دلیل موارد زیر خواب بسیار کمی داشته باشید:
- آپنه انسدادی خواب (وقفه تنفسی در خواب؛ در هنگام خواب دچار وقفه تنفسی می‌شوید)
- درد مزمن در بدن
- شرایط دیگر
مراحل خواب چگونه است؟
وقتی به خواب می‌روید، مغز و بدن چندین دوره خواب را پشت سر می‌گذارند. هر چرخه شامل چهار مرحله مجزا است. سه مرحله اول بخشی از خواب، شامل حرکت سریع چشم (NREM) است.
- N1 (مرحله 1): این اولین مرحله خواب و فاصله بین بیدار بودن و به خواب رفتن است.
- N2 (مرحله 2): شروع خواب در این مرحله آغاز می‌شود؛ زیرا از محیط اطراف خود بی‌خبر می‌شوید. دمای بدن کمی کاهش می‌یابد و تنفس و ضربان قلب منظم می‌شود.
- N3 (مراحل 3): این عمیق‌ترین مرحله خواب است که در آن تنفس کند می‌شود، فشار خون کاهش می‌یابد، ماهیچه‌ها شل می‌شوند، هورمون‌ها آزاد می‌شوند، بهبودی رخ می‌دهد و بدن شما دوباره انرژی می‌گیرد.
- REM (مرحله 4): این آخرین مرحله در چرخه خواب است. این مرحه، حدود 25 درصد از چرخه خواب شما را اشغال می‌کند. این زمانی است که مغز شما بیشترین فعالیت را دارد. در این مرحله، چشم های شما به سرعت در زیر پلک های شما به جلو و عقب حرکت می‌کنند.
به طور متوسط، حدود 90 دقیقه طول می‌کشد تا هر چرخه خواب را پشت سر بگذارید. اگر بتوانید پنج چرخه را در شب انجام دهید، 7.5 ساعت خواب در شب خواهید داشت و قطعا فردای آن روز احساس بهتری خواهید داشت. شش چرخه کامل حدود 9 ساعت خواب است. اگر در پایان چرخه خواب از خواب بیدار شوید، معمولاً احساس سرزندگی و انرژی بیشتری می‌کنید.
نکاتی برای خواب بهتر
برای بهبود سلامت خواب، نکات زیر را در نظر بگیرید:
- در طول روز به طور منظم ورزش کنید، اما سعی کنید تمرینات خود را حداقل چند ساعت قبل از خواب انجام دهید. (البته دقت داشته باشید که ورزش بیش از حد در ساعاتی که می‌خواهید بخوابید، ممکن است منجر به این شود که نتوانید به درستی بخوابید.)
- در طول روز بیشتر در معرض نور خورشید باشید؛ این امر می‌تواند به حفظ ریتم شبانه روزی بدن شما کمک کند که بر چرخه خواب و بیداری شما تأثیر می‌گذارد.
- سعی کنید چرت‌های طولانی نزنید، مخصوصا اواخر بعد از ظهر.
- سعی کنید هر روز صبح در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید.
- مصرف الکل، کافئین و نیکوتین را در عصر محدود کنید؛ این‌ها می‌توانند خواب شما را مختل کرده یا خوابیدن را برای شما دشوار کنند.
- عادت کنید که قبل از خواب یک برنامه آرامش بخش داشته باشید، مانند حمام گرم یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش.
- کمی قبل از خواب چراغ‌ها را خاموش کنید تا به مغزتان بفهمانید که زمان خواب فرا رسیده است.
- ترموستات اتاق خواب خود را برای خواب تنظیم کنید. 77 درجه فارنهایت (25 درجه سانتی گراد) این دمای ایده آل برای اتاق خواب است.
- هنگامی که در رختخواب هستید، سعی کنید با موبایل کار نکنید.
- چشمان خود را ببندید، ماهیچه های خود را شل کنید و بر تنفس مداوم تمرکز کنید.
- اگر نمی توانید بخوابید، از رختخواب بیرون بیایید و به اتاق دیگری بروید. تا زمانی که احساس خستگی نکردید، کتاب بخوانید یا موسیقی گوش دهید، سپس به رختخواب بروید. هرچقدر که خسته‌تر باشید، زودتر می‌توانید بخوابید.
نتیجه نهایی
به یاد داشته باشید که خواب کافی و خوب برای سلامتی ضروری است. شما باید برای انجام کارهای روزانه انرژی کافی داشته باشید و بخش زیادی از این انرژی از طریق خواب خوبی که در طول شب داشته‌اید تامین می‌شود. همان‌طورکه گفته شد خواب طی مراحل و چرخه‌هایی انجام می‌شود و قطعا شما دوست دارید در پایان چرخه خواب خود از خواب بیدار شوید، یعنی زمانی که بیشترین احساس استراحت را دارید. اگر در خوابیدن مشکل دارید، حتما به پزشک مراجعه کنید. پزشکان می‌توانند به تعیین علت اصلی کمک کنند و مواردی را برای شما در نظر بگیرند که باعث شوند خواب بهتری داشته باشید.
منبع: health line
